Cách Luyện Tập Thể Lực Chuẩn Bị Cho Chuyến Đi Phượt

Một chuyến đi dã ngoại, phượt thám hiểm thường được dành cho những người khỏe mạnh. Có đủ sức khỏe, dẻo dai để đi hết hành trình. Chính vì vậy khi lên kế hoach cho một chuyến đi dã ngoại, bạn cần phải lên kế hoạch luyên tập thể lực thật tốt để sẵn sàng cho chuyến đi. Sẽ càng tốt hơn nếu bạn dành nhiều ngày liên tiếp để luyện tạp với balo phượt có sức nặng, sẽ giúp bạn càm thấy quen thuộc, không mệt mỏi trong hành trình đi. Và sau đây, balophuot.com sẽ cùng bạn tìm hiểu cách luyện tập thể lực đi phượt chuẩn bị cho chuyến dã ngoại thám hiểm.
Cách để luyện tập thể lực chuẩn bị cho chuyến đi phượt dài ngày
Cách để luyện tập thể lực chuẩn bị cho chuyến đi phượt dài ngày

Lên lịch tập luyện cho chuyến đi

Việc lên lịch tập luyện thể lực cho chuyến đi là rất quan trọng. Tùy vào hành trình cho chuyến đi của bạn mà bạn sẽ phải lên lịch tập luyện trong các khoảng thời gian khác nhau. Việc luyện tập xuyên suốt trong một khoảng thời gian sẽ giúp bạn có sức khỏe bền bỉ, dẻo dai để di chuyển đường dài. Thông thường thì bạn cần luyện tập trong vòng 12 tuần trước chuyến đi là phù hợp để có được sức khỏe và sức bền cần thiết cho chuyến đi từ 3-5 ngày.

Luyên tập cho tim mạch

Luyện tập tim mạch là điều cần thiết trong việc chuẩn bị đi dã ngoài, trekking trong thời gian dài ngày. Nếu hành trình của bạn phải đi bộ 16 km mỗi ngày. Bạn cần tập luyện 5 ngày mỗi tuần trước đó để gia tăng sức khỏe và nâng cao sức bền deo dai. Có sức khỏe đi trong thời gian dài.
Quá trình luyện tâp: Nên tập luyện trong khoảng thời gian từ 30-60 phút, xen kẽ với việc đi bộ, leo núi và đạp xe, tập chạy trên máy để hạn chế những chấn thương cho cơ thể.
Luyện tập cường độ cao: Nếu bạn luyện tập tim mạch 5 ngày một tuần. Hãy dành ra khoảng 2 ngày để luyện tập co giãn để phát triển năng lượng yếm khí. Giúp bạn có thể di chuyển linh hoạt trên mọi địa hình hiểm trở.

Tập luyện leo núi – luyện tập thể lực đi phượt

Trước khi bắt đầu chuyến đi, bạn nên tập luyện leo núi mỗi tuần một lần. Việc này không những là một bài luyện tập tim mạch hữu ích mà nó còn giúp cho bạn quen với việc mang vác balo nặng trong suốt chặng đường dài. Khi bạn đã quen dần với việc tập luyện, hãy tăng dần quãng đường, độ cao cũng như trọng lượng của balo khi leo núi. Điều này sẽ giúp bạn quen với việc di chuyển liên tục và luyện tập thức tế, chuẩn bị chu đáo cho chuyến đi thật sự.

Những chuyến leo núi luyện tập này cũng sẽ giúp cho bạn chuẩn bị được những trang phục phù hợp cho chuyến đi sau này.

Luyện tập tăng sức bền

Trong hành trình đi dã ngoại, cơ thể bạn sẽ phải vạn động rất nhiều cùng với một đống đồ đạc cần phải mang theo. Trọng tải của balo khiến cho trọng tâm của bạn bị thay đổi và gia tặng sức ép lên các cơ rất nhiều so với khi bạn đi bộ mà không mang vác gì. Nhằm tránh trường hợp bị mỏi nhức trong quá trình đi và sau khi đi. Bạn nên tập luyện tăng sức bền để sẵn sàng đối mặt với những khó khăn gặp phải trên đường đi.

– Tần suất: Nên tập ít luyện tập trung bình 3 ngày một tuần với bài luyện tập Cardio. Trước khi luyện tập cần khởi động từ 5-10 phút trước khi tập bằng những động tác nhẹ nhàng để dãn cơ. Các động tác tăng sức bền cần luyện tập như:

Động tác bước chân cao

– Đầu tiên, bạn nên đứng đối diện kệ gỗ, bậc thang hoặc ghế dài cao khoảng 30-60 cm. Bước lên bằng chân phải và mở rộng hông hết mức có thể (phải nhớ luôn giữ người cao và thẳng nhất có thể).

– Tiếp sau đó, bạn bước chân trái xuống và lặp lại 10-20 lần trước khi đổi chân phải.

Động tác bước chân cao
Động tác bước chân cao

Động tác hạ gót

– Về bài luyện tập này, bạn nên dùng một chân (dùng làm chân trụ) đứng lên ghế dài cao hoặc băng ghế dài. Chân còn lại bạn bước lùi và hạ xuống. Phải cố gắng nâng cao gót chân và hạ gót chân xuống nhé. Sau đó bạn tập trung ấn hông xuống giống như tư thế bạn đang ngồi lên ghế. Phải chú ý rằng phải chuyển động những gót chân giữ hờ trên mặt đất trước khi trở về vị trí ban đầu.

– Nên tập từ 10 đến 20 lần trước khi đổi chân.

Động tác hạ gót
Động tác hạ gót

Động tác xoay người 

– Đối với động tác này, ban cần chuẩn bị một đầu dây đàn hồi, gắn vào vị trí dưới thấp. Sau đó cầm đầu dây còn lại một cách chắc chắn trong tư thế ép dọc trước. Trong tư thế này, bạn sẽ thấy các cơ trong cơ thể sẽ được căng ra, đặc biệt là cơ hai bên mông.

– Tiếp đó, bạn dùng lức kéo dây vươn qua vai kết hợp với xoay người 180 độ. Chú ý nên kéo dây theo hướng thẳng, nghiêng một góc vừa qua vai và xoay cả hai bàn chân cùng với hướng người. Trong lúc này nên giữ nguyên tay ở tư thế duỗi thẳng ra trước mặt. Vai và hông được giữ thẳng và hướng lên trên.

– Về thao tác này, bạn nên tập luyện thường xuyên và lặp lại thao tác 10-20 mỗi bên để luyện sức bền

Động tác chống đẩy tĩnh kết hợp tập hông

– Để thực hiện động tác này, bạn cần nằm nghiêng. Dùng khủy tay của tay bên dưới chống vuông góc với đất và phân tay của tay bên dưới nằm ngang mặt đất, vuông góc với cơ thể. Hai chân trong tư thế chồng lên nhau.

– Sau đó nâng phần hông lên thẳng từ đầu đến chân. Giữ tư thế này xuyên suốt động tác.

– Tiếp đó chầm chậm hạ hông xuống rồi trở về tư thế chống đẩy tĩnh (còn được gọi là plank). Dồn trọng lực trụ vào tay đang chống đất.

– Cuối cùng lắp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Nếu động tác khó quá, bạn nên dùng động tác choãi 2 chân thành tư thế bước chân. Chân trên ở phía dưới để giúp thân trên luôn được vững chắc.

Động tác chống đẩy kết hợp hông
Động tác chống đẩy kết hợp hông

Động tác đẩy tạ tay kết hợp với việc đứng lên ngồi xuống

Về động tác này, bạn dùng hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay giữ tạ và gập sát người. Nhấn hông xuống và ngồi xuống như tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế. Lưng và cổ phải được giữ thẳng trong suốt động tác.

Để đảm bảo không bị sai tư thế. Bạn nên cố gắng giữ phần đùi song song với mặt đất. Khi đứng lên trở về tư thế lúc đầu. Bạn hãy tận dụng đà của cơ mông để đẩy tạ lên quá đầu.

Động tác đẩy tạ kết hợp với việc đứng lên ngồi xuống
Động tác đẩy tạ kết hợp với việc đứng lên ngồi xuống

” Thất bại trong chuẩn bị đồng nghĩa với việc chuẩn bị cho thất bại” . Chính vì thế bạn hãy lên kế hoạch luyện tập thể lực đi phượt. Để chuẩn bị rèn luyện để có một sức khỏe tốt, bền bỉ. Hãy tận hưởng trọn vẹn niềm vui, niềm hạnh phúc khi bạn đã chinh phục được cung đường yêu thích. Đừng để bất kỳ lý do về sức khỏe ảnh hưởng đến nó. Và nếu bạn có bất kỳ điều gì thắc mắc cần được giả đáp. Hãy để lại bình luận hoặc liên hệ với mình qua:

Facebook :  https://www.facebook.com/Balophuotcom/

Hotline : 0774224101.

Chúc các bạn thành công!

Xem thêm bài viết: Cấu tạo và chức năng của một balo phượt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *